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    7月高考飲食建:專業人士推薦高考食譜

    2020-07-01 17:41:52來源:北京考試報

      2020年高考推遲到7月,天氣會更潮熱一些??忌菀滓驂毫蛱鞖獬霈F失眠、焦慮、中暑等情況,因此要注意防暑飲食,保持舒適的學習狀態。新東方在線高考頻道整理了《7月高考飲食建:專業人士推薦高考食譜》,供同學們和家長參考。

      飲品優選奶類和清湯

      純牛奶作為優質鈣來源,為考生補充優質蛋白。乳糖不耐受的考生可選擇酸奶或零乳糖牛奶。夏天炎熱,出汗較多,考生可喝一些清淡的湯適量補充電解質。

      考生要避免喝長時間燉煮的乳白色肉湯、咸湯及奶茶等糖含量較高的飲料。肉湯的乳白色來自大量油脂和水分的長時間乳化,熱量較高;鹽攝入過多容易造成身體水腫,也要注意控制含鈉的醬油、腐乳、豆瓣醬等調味料的攝入;奶茶、碳酸飲料等含較多添加糖,容易引起血糖快速升高,既不解暑又易肥胖。如果實在想喝飲料,可選擇一些使用赤蘚糖醇等代糖飲料滿足對甜味的渴望,也可選擇不加糖的綠豆湯、花果茶等作為夏日飲品。

      保證新鮮蔬果和蛋類肉品攝入

      果蔬中含有大量維生素、膳食纖維和一些抗氧化成分。備考時考生要保持充足的蛋白質攝入,缺乏蛋白質容易產生饑餓感和身體水腫。除了肉類,豆制品、乳制品、蛋類也是優質蛋白質的來源??忌蛇x擇水煮毛豆,低熱量、高蛋白,還能補充一些膳食纖維促進消化。

      夏季天氣炎熱,微生物繁殖較快,且人體在夏季免疫功能降低,易感性增高??忌斝挠捎谂胝{加工操作和保存不當引起的食物中毒,尤其是動物性食品,要注意生熟分開,及時烹飪,同時要注意控油控鹽。家庭炒菜使用噴霧油壺,可明顯降低油的攝入。

      雜糧粗糧與精白米面搭配食用

      各類精制米面和粥的血糖生成指數(GI,Glycemic Index)較高,飽腹感弱,且單一的精白細軟作為主食不利于保持血糖穩定??忌蛇x用一部分雜糧、粗糧或薯類代替精制米面,如雜糧飯、雜糧饅頭等??忌款D飯不要吃得過飽,以免血液供給胃部較多,導致腦供血不足,思維不靈活。

      高考期間飲食參考

      7月7日

      早餐:肉松面包、一盒牛奶、雞蛋

      午餐:雜糧飯、蠔油生菜、青椒肉絲、青菜豆腐湯

      晚餐:紅薯、時令蔬菜豆腐、蓮子雞丁、綠豆湯

      7月8日

      早餐:番茄肉醬面、雞蛋、一杯豆漿

      午餐:紫薯/玉米、南瓜炒肉片、涼拌秋葵、冬瓜干貝湯

      晚餐:雜糧饅頭、木須肉、白灼西蘭花、淡鹽毛豆

      7月9日

      早餐:三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

      午餐:雜糧飯、清炒花菜、魚香肉絲、番茄蛋湯

      晚餐:米飯、炒圓白菜、清蒸龍利魚、海鮮菇絲瓜蛋湯

      7月10日

      早餐:菜肉包子、雞蛋、雜糧粥

      午餐:肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、粉蒸肉、綠豆湯

      如果考生備考壓力較大,出現焦慮、失眠等情況,要及時和家人、老師、朋友溝通,或者通過體育鍛煉釋放壓力。晚餐避免吃撐,睡前2至3個小時盡量避免進食。臥室可選擇遮光性好的窗簾,營造舒適的睡眠環境。如果擔心睡前饑餓,考生也可睡前一小時喝半杯熱牛奶,幫助放松心情。最重要的是調整情緒,輕松上陣,穩穩當當查缺補漏,按時吃飯,好好吃飯,以健康的身體和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜題名,考上心儀的大學!


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    本文關鍵字: 高考飲食

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