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    2020高考飲食建議:備考期間怎么吃?

    2020-07-06 10:16:30來源:北京考試報

      眼看高考和中考的大日子就快到了,有關考試期吃什么的問題,又成了家長的煩心事。其實,除了這些大考,大中小學生每學期末的課程考試,各種執照、證書的考試,也都有類似的問題:壓力大費腦子的時候,吃什么才好呢?

      在我看來,考試飲食的總體原則,可以歸納為以下幾個方面:

      把握食品安全,不要因為飲食不當引起任何身體不適,影響體能和腦力。

      這里包括兩個方面:一是要避免食源性疾病。夏天微生物特別活躍,容易出現上吐下瀉發燒這類細菌性或病毒性的食物中毒。家里食物儲藏和食物烹調必須生熟分開,所有的剩菜剩飯都要徹底熱透了再吃。醬肉熟食之類最好稍微蒸一下熱一下再吃,拌涼菜時可以多放點醋和蒜,抑制微生物增殖。

      冷飲食物細菌超標的報道很常見,放在家里冷凍室中也容易和其他食物發生微生物的交叉污染,而冷飲又不能加熱殺菌之后再吃,所以考試期間少吃冷飲是明智的。

      二是要避免各種消化不良、食物過敏和不耐受的可能性。日常不吃的新食材這時候都不要吃,萬一腸胃不適應或發生過敏就麻煩了。哪怕皮膚瘙癢、肚子脹氣、拉肚子或便秘等,都可能影響成績。飲食越日常、越平淡越好,既不增加心理壓力,又減少安全風險。真想慰勞孩子的話,等高考結束再給他吃大餐。

      保持血糖水平穩定,讓大腦長時間高效率地工作,避免腦力下降。

      每餐飯都要把蔬菜、魚、肉、豆制品和主食組合起來吃,避免頓頓只吃面條加少量鹵子之類大量主食少量菜的吃法。蔬菜、優質蛋白質和糧食類食物組合在一起時,消化速度得到延緩,血糖升高和降低的幅度都會變小,有利于餐后三四個小時都維持穩定的血糖水平。

      適度加餐,維持良好體力和腦力。

      如果考生餐后經?;杌栌?,兩個小時精神不振,那么可以午餐時先吃半碗蔬菜,然后蔬菜一口、肉類一口、主食一口這樣輪著吃,白米飯白饅頭等稍微減量。這樣血糖上升速度減慢,餐后就不太容易困倦。同時,可以攜帶一瓶甜豆漿、甜牛奶等,在兩小時后精神不好的時候用來提升血糖,能保證三個小時中精神飽滿。

      保證夜間睡眠良好,第二天充分恢復精力,發揮思維效率。

      晚上不要吃得太油膩,以免影響到睡眠質量。建議晚上吃些綠葉蔬菜和豆制品,其中的鈣鎂元素有利于穩定情緒。晚間可以適當走路放松,降低大腦興奮性,有利于順利入眠。千萬不要熬夜復習,考前一天再突擊,除了讓考生更疲勞更緊張之外,已經沒有什么實際意義了。

      不要迷信任何神奇保健品、神奇益智品。

      到了考試那幾天,不要夢想靠吃什么迅速提高智商,服藥、吃補品、打吊瓶都是不科學的行為,既增加考生的精神壓力,又容易造成身心損害。

      人生很長,機會很多,高考只是一次較大的考試而已。即便一次考得不理想,但只要意志堅定,對人生未必會有決定性的影響??吹謹?,和平日考試一樣盡力去做就好了,其余都不要去想。

      從戰略上藐視它,從戰術上重視它,避免出現食品安全事故,保持健康的身心,就夠了。父母情緒越淡定,考生越平常心,越不容易發揮失常。

      最后祝所有考生心想事成,考出好成績,進入理想學校!

      作者系中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授,北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家,中國營養學會理事。

    TO:高中生

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    本文關鍵字: 2020高考飲食

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