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      健康

      會吃多動 遠離慢性病

      發布時間:2022-01-14 16:10:14

      來源:人民日報海外版

      根據第七次全國人口普查數據,中國60歲及以上人口為2.64億人,占總人口的18.70%。中國正處于老齡化逐漸加深的階段,老年人整體存在長壽但不健康的問題。國家衛生健康委老齡健康司司長王海東此前介紹,約1.9億老年人患有慢性病,另有4000萬失能老人。

      2021年11月底,中共中央、國務院《關于加強新時代老齡工作的意見》提出,加強老年人群重點慢性病的早期篩查、干預及分類指導,開展老年口腔健康、老年營養改善、老年癡呆防治和心理關愛行動。

      《中國人群身體活動指南(2021)》出版

      這樣做運動 預防慢性病

      近日,《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式出版。這本指南由中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制,是我國首部面向全人群的身體活動指南,對于分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學意義和實用價值。

      為推動《指南》落地實施,近日國家衛健委在線訪談欄目邀請中國工程院院士陳君石、中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華、國家衛健委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳對《指南》進行解讀。

      身體活動不足很危險

      什么是“身體活動”?陳君石介紹,“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動,不限于一定是特殊性質的某一種活動,而是包括所有類型的、各種強度的、各種范疇的活動。按照世界衛生組織的分類,身體活動一共可以分為四大類,包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閑活動。

      陳君石強調,身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉等老百姓經常說的名詞不完全等同,更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

      為什么要強調身體活動?

      段琳介紹,《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》顯示,人群的身體活動不足情況廣泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,現在超過一半的成年人有超重肥胖問題,兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。

      “國內外大量研究都證實,身體活動不足(如久坐不動)已經成為全球范圍內能造成死亡的第四位主要危險因素,前三位是高血壓、抽煙、高血糖?!标惥赋?,積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的重要基石,身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育,而且是很多慢性?。ㄈ缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外,身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康等。

      “16字原則”記心間

      “《中國人群身體活動指南(2021)》非常完整?!壁w文華介紹,它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成,核心內容包括23條。

      “特別值得注意的是《指南》總則第一條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’,這是指導老百姓開展適度身體活動的重要原則?!标惥硎?,這16個字缺一不可,形成一個整體,前后呼應,相互補充。

      陳君石解釋,“動則有益”,指的是對于平常缺乏身體活動的人,要改變坐著的生活方式,出行、家務和休閑中的活動可長可短,過去強調身體活動一次要至少堅持10分鐘,現在科學研究破除了這一說法,強調沒有時間、強度、速度上的要求,只要動起來就可以改善生活質量,有益身心健康;“多動更好”,指動比不動好,動得多一點比動得少一點好,但要根據自己的身體狀況,不是一味地強調多動;“適度量力”,指要根據個人的身體狀況進行有度活動,如果活動前身體覺得疲勞、不適等,要適度減輕,量力而行,身體活動能力相對較差的群體,應從低水平開始活動,循序漸進;“貴在堅持”,指的是身體活動促進健康不在于一朝一夕,而在于長期的堅持。

      “人體的各個生理功能和組織結構都有‘用進廢退’的特點,只有讓機體保持工作、得到鍛煉,才能保證生理功能和組織結構處于良好的狀態?!标惥ㄗh,大家要養成多活動、堅持鍛煉的習慣,才能獲得持久的健康效應。同時,要減少靜態行為,不能老坐著,能站就不坐,能動就不靜,每天要保持身體處于活躍的狀態,不強調要達到一定強度、一定時間;身體活動要達到推薦量,《指南》對不同人群都有一定的推薦量;安全地進行身體活動,避免傷害和風險,對此《指南》里也有適當提示。

      不建議兒童看各種屏幕

      趙文華介紹,除了堅持“16字原則”外,《指南》推薦不同年齡段的人群可以根據以下建議進行合適的活動——

      2歲及以下兒童可以每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍;能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動;2歲及以下兒童受限(即被抱著、被束縛著)時間每次不超過1小時。

      值得注意的是,2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。

      3—5歲兒童每天要進行至少180分鐘的身體活動,其中包括60分鐘的活力玩耍,鼓勵多做戶外活動。此外,每次靜態行為不超過1個小時;每天視屏時間累計不超過1小時。

      6—17歲兒童青少年每天需進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主;每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;減少靜態行為,每次靜態行為持續不超過1個小時,每天視屏時間累計少于2小時。

      18—64歲成年人每周需進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;每周至少進行2天肌肉力量練習;保持日常身體活動,并增加活動量。

      65歲及以上老年人,如果健康狀況允許,完全可以遵守成年人的身體活動建議;除此之外,要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習;如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動,應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

      慢性病患者在進行身體活動前應咨詢醫生,并在專業人員指導下開始進行;如身體允許,可參照同齡人的身體活動推薦;如身體不允許,仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度,但強調規律。(記者 王美華)

      管好慢性病 樂享長壽命

      如何正確認識慢性???怎樣做好老年慢性病防治和健康促進工作?為此,記者采訪了中華醫學會神經病學分會癡呆與認知學組委員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科副主任醫師張偉。

      記者:什么是慢性???

      張偉:慢性病全稱為慢性非傳染性疾病,往往持續時間長,是遺傳、生理、環境和行為因素綜合作用的結果。主要包括心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病和口腔疾病以及內分泌、腎臟、骨骼、神經等疾病。

      近年來,中國的人均預期壽命穩步提升,快步邁入長壽時代。同時需要看到,隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結構改變,慢性病高發正成為一大挑戰。

      記者:慢性病有哪些危險因素?為何老年人患慢性病風險高?

      張偉:慢性病的發生和流行與經濟、社會、人口、行為、環境等因素密切相關。煙草使用、缺乏運動、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會增加罹患慢性病風險。不健康飲食和缺乏運動在個體中可能會以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現。這些被稱作代謝性危險因素,可導致心血管等疾病,造成患者過早死亡(也就是70歲之前)。

      通常來說,所有年齡段的人都可能患慢性病,但很多病癥往往和年齡較大的人群相聯系。原因在于,慢性病是全生命周期危險因素逐漸累積的結果,隨著人們年齡增長,身體機能下降,各器官逐漸老化,導致抵抗力下降。此外,由于自我健康管理意識薄弱、積勞成疾等原因,農村老年人患多重慢性病的風險更高。

      記者:慢性病防治重點是什么?

      張偉:多數慢性病起病隱匿,病程長而且病情遷延不愈,因此應做到“三早”——早預防、早發現、早干預。

      比如阿爾茨海默病,這是老年人常見的一種癡呆類型和慢性病,目前學術界對該病病因和發病機制尚未完全了解,也沒有專門用于預防的藥物;公眾對該病的知曉率、患者就診率、規范化治療率較低,目前診療面臨許多挑戰。

      根據首都醫科大學宣武醫院主任醫師賈建平團隊研究,該病中晚期患者相關的大腦神經元90%以上已經損壞;而病理改變早在臨床癥狀出現之前的15年至20年就開始了,這是預防的重要窗口期。相關研究發現有9種可改變的危險因素,包括居住環境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險因素如果能夠盡早得到控制,就會大大降低癡呆和輕度認知障礙的患病率。

      記者:您對做好老年人慢性病管理和健康促進工作有何建議?

      張偉:老年慢性病管理主要分四步,包括健康咨詢、健康篩查、免疫接種及藥物干預治療。一旦出現身體不適,老年人應盡早到正規醫院進行健康咨詢,做到疾病早發現;還要定期體檢,對慢性病進行篩查,特別要關注家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向的疾病病史,比如高血壓、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好的一種干預辦法,老人可根據身體情況選擇接種乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處于早期時,藥物干預治療也能很好改善病癥。老年人慢性病大多屬于增齡性疾病,只要盡早開始、長期進行規范管理,就可以擁有良好的功能水平,保持健康的生活狀態,實現健康老齡化。

      應繼續大力建設綜合醫院的老年醫學科,建設康復醫院、護理院,開展老年友善醫療機構建設活動。推廣慢性病患者“在家住院”計劃,降低其經濟負擔和心理壓力。

      提高老年人健康素養也很重要??梢远嚅_展一些老年健康知識宣傳教育活動,實施老年心理關愛、老年營養膳食、老年癡呆防治等專項行動,促進老年人養成“三減三健”(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)的健康生活習慣,讓老年人少得病、晚得病、不得大病。(記者 彭訓文)

      【吃出健康來】

      吃啥能防慢性???

      炎癥,在許多人的印象里可能就是“發炎”“上火”。但是,炎癥對身體的影響遠遠不止于此。炎癥可以是急性的,也可以是慢性的。急性炎癥持續時間短,是人體對感染和過敏原的防御表現,常常變現為局部的疼痛、紅腫等。而慢性炎癥持續時間長,會導致許多慢性疾病,包括癌癥、心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病等。

      過去幾十年的研究表明,大多數慢性病的主要危險因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環境污染物和飲食?,F在已經證實,這些因素通過誘導炎癥誘發慢性疾病,甚至是癌癥。降低身體的炎癥反應是預防慢性病的一個好思路。

      飲食如何影響炎癥呢?這主要與食物的營養成分、生物活性物質及食物的加工方式有關系。比如水果和蔬菜,如藍莓、蘋果和綠葉蔬菜,它們富含植物中發現的天然抗氧化劑和多酚類化合物。研究表明,堅果可以減少炎癥標志物,降低心血管疾病和糖尿病的風險??Х群卸喾雍推渌寡谆衔?,也可以預防炎癥。

      抗炎食物主要有:

      ◆ 西紅柿、橄欖油

      ◆ 綠葉蔬菜,如菠菜、油菜、西蘭花等

      ◆ 堅果,如杏仁和核桃等

      ◆ 富含脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚

      ◆ 水果,如草莓、藍莓、櫻桃和橘子等

      導致炎癥的食物主要有:

      ◆ 精制碳水化合物,如白面包和糕點

      ◆ 炸薯條和其他油炸食品

      ◆ 可樂、汽水和其他含糖飲料

      ◆ 紅肉(漢堡、牛排)和加工肉類(熱狗、香腸)

      ◆ 人造黃油,起酥油

      想要降低炎癥水平,比較推薦地中海飲食,它的主要特點是:

      ◆ 富含新鮮的蔬菜和水果

      ◆ 較多用豆類、堅果類來供應蛋白質

      ◆ 每周至少吃2—3次魚和海鮮,有足夠的omega-3脂肪酸供應

      ◆ 肉類食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤燒烤等較少

      ◆ 適量吃奶類,主要是酸奶和牛奶,奶酪食量比多數歐美國家少

      ◆ 較多食用五谷雜糧和豆類,不僅僅吃精白谷物

      ◆ 以新鮮自然的食材為主,很少吃高度加工的食品和甜點甜飲料

      ◆ 烹飪時用植物油來代替動物油,常用橄欖油;烹調時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜

      健康飲食不僅有利于降低患慢性病的風險,也有利于改善情緒和整體生活質量。健康飲食,讓我們趕快行動起來吧?。ㄖ袊鵂I養學會注冊營養師、知名科普博主吳佳)

      責任編輯:溫熒

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